حمية الكربوهيدرات هي نوع من خطة الأكل التي تركز على استهلاك الكربوهيدرات. تكتسب شعبية كوسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة للجسم، وعندما تستهلك بكميات مناسبة، يمكن أن توفر العناصر الغذائية الهامة للصحة العامة. تتضمن حمية الكربوهيدرات تناول أطعمة مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد تناول هذه الأطعمة في تنظيم مستويات السكر في الدم وتوفير طاقة طويلة الأمد للجسم.

ما هي الكربوهيدرات ؟

مفتاح النجاح في اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات هو التأكد من أنك تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة الرغبة الشديدة وزيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. للحصول على أفضل النتائج، من المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات على الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض أو المشروبات السكرية. يساعد تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف أيضًا في الحفاظ على طاقة جسمك طوال اليوم. من خلال التخطيط السليم والاعتدال، يمكن أن تكون حمية الكربوهيدرات طريقة ممتازة للوصول إلى أهدافك الصحية.

السعرات الحرارية لكل 100 جرام من أنواع الكربوهيدرات

في نظام غذائي الكربوهيدرات، من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية في كل طعام. فيما يلي قائمة بالأطعمة الأكثر شيوعًا المتضمنة في نظام غذائي الكربوهيدرات والسعرات الحرارية المرتبطة بها لكل 100 جرام:

• الحبوب: أرز (130 سعرة حرارية)، شوفان (389 سعرة حرارية)، شعير (354 سعرة حرارية).

• الخضار النشوية: البطاطس (76 سعرة حرارية)، الذرة (86 سعرة حرارية)، البطاطا الحلوة (90 سعرة حرارية).

• البقوليات: الحمص (364 كيلو كالوري)، العدس (116 كيلو كالوري)، الفاصوليا (343 كيلو كالوري).

• الفواكه: التفاح (52 سعرة حرارية)، الموز (89 سعرة حرارية)، البرتقال (47 سعرة حرارية).

• الخبز والحبوب: خبز القمح الكامل (265 سعرة حرارية)، معكرونة القمح الكامل (351 سعرة حرارية)، وحبوب الفطور الكاملة (365 سعرة حرارية).

هذه هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي تشكل جزءًا من نظام غذائي الكربوهيدرات، ولكن هناك العديد من الخيارات للاختيار من بينها. من خلال تتبع السعرات الحرارية لكل 100 جرام من كل طعام، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.

مصادر الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي وهي ضرورية للحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يساعدك تناول النوع الصحيح من الكربوهيدرات على الشعور بالنشاط والامتلاء لفترة أطول، بينما يمكن أن يساعدك تجنب الكربوهيدرات غير الصحية والمعالجة في الحفاظ على وزن صحي. أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في حمية الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور.

توفر الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير والبرغل الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى. قد يوفر تناول الحبوب الكاملة طاقة طويلة الأمد للمساعدة في الطاقة طوال اليوم. الفواكه مثل التفاح والبرتقال والموز والجريب فروت والخوخ والكمثرى هي مصادر طبيعية حلوة للكربوهيدرات مع الكثير من الفيتامينات والمعادن. كما تحتوي الخضراوات مثل البروكلي والجزر وبراعم بروكسل والسبانخ واللفت والبطاطس والقرع على الكربوهيدرات إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية.

تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على الألياف وكذلك البروتين. المكسرات مثل اللوز والجوز توفر الدهون الصحية إلى جانب بعض الكربوهيدرات. أخيرًا، تعد البذور مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين أيضًا مصادر رائعة للكربوهيدرات التي توفر البروتين إلى جانب الفيتامينات الأساسية

فوائد  وأضرار الإفراط في تناول الكربوهيدرات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات طريقة شائعة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. يتضمن تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة واستبدالها بالبروتين والدهون الصحية. على الرغم من وجود العديد من الفوائد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أنه قد يكون له أيضًا بعض الأضرار المحتملة.

تتمثل إحدى الفوائد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في أنه يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة. من خلال تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون، يمكن للناس أن يشعروا بالشبع لفترة أطول ويكون لديهم رغبة أقل في تناول الأطعمة غير الصحية. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول.

في حين أن هناك العديد من الفوائد لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن هناك أيضًا بعض الأضرار المحتملة. على سبيل المثال، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من الطعام وحده إذا كنت لا تستهلك أي كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من التعب أو الصداع عندما يتكيف أجسامهم مع النظام الغذائي الجديد. أخيرًا، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص المغذيات إذا لم يتم بشكل صحيح.