هرم الغذاء الصحي
عندما يتعلق الأمر بالطعام، هناك ثلاثة مكونات رئيسية: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يلعب كل منها دورًا مهمًا في توفير الطاقة والعناصر الغذائية التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات والحبوب. كما أنها توفر الألياف التي تساعد على الهضم.
تمد الدهون الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية الضرورية للنمو والتطور. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات والبذور والزيوت والأفوكادو والأسماك.
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات واللحوم.
هرم الغذاء الصحي
من المهم أن يكون لديك توازن بين جميع أنواع الطعام الثلاثة في نظامك الغذائي من أجل صحة مثالية. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية (مثل البقوليات) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب) في الحفاظ على شعورك بالنشاط والتغذية طوال اليوم.
كربوهيدرات
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تقليل الجوع ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم. يعد تناول الكربوهيدرات طريقة رائعة للحصول على الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح
عدد الكالوريز لكل 100 جرام من الكربوهيدرات
يعتمد عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الكربوهيدرات على نوع الكربوهيدرات الذي تختاره.
على سبيل المثال
تحتوي النشويات مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس على 70 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام.
الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير تحتوي معظمها على 20-30 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام.
إن تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك مع الحفاظ على تناول السعرات الحرارية تحت السيطرة
فوائد اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات:
غالبًا ما تكون حمية الكربوهيدرات خيارًا رائعًا لمن يتطلعون إلى تحقيق أقصى استفادة من تغذيتهم. توفر الكربوهيدرات الطاقة الأساسية والعناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات في ضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. فيما يلي بعض
1. يساعد اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. هذا مهم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأنه يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين لديهم ومنعهم من الإصابة بنوبات نقص السكر في الدم أو ارتفاع السكر في الدم. كما أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
2. يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات في تعزيز مستويات الطاقة لديك ، مما يسهل عليك البقاء نشيطًا طوال اليوم. توفر الكربوهيدرات الطاقة الأساسية لعقلك وعضلاتك وأعضاء أخرى ، مما يسمح لك بالبقاء نشيطًا ومنتِجًا.
3. يمكن أن يساعدك تناول الكربوهيدرات أيضًا في الحفاظ على وزن صحي. الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية أقل من الدهون والبروتينات ، لذا يمكنها مساعدتك على إنقاص الوزن دون الشعور بالحرمان أو الإفراط في تناول الطعام. في المتوسط ، تحتوي 100 جرام من الكربوهيدرات على حوالي 360 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تناول الطعام الصحي بينما لا يزالون مستمتعين
البروتينات
يوفر تناول نظام غذائي غني بالبروتين العديد من الفوائد الصحية. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، حيث يساعد في تكوين الأنسجة وإصلاحها وبناء العضلات وتصنيع الهرمونات والإنزيمات. يمكن أن يساعدك تناول البروتين في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إدارة الوزن. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويمكن أن يسرع من التعافي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول البروتين في تقليل مستويات التوتر وتحسين الرفاهية العامة.
عدد الكالوريز لكل 100 جرام من البروتينات
عند البحث عن مصادر البروتين، اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. من الأفضل البحث عن مصادر البروتين غير المعالجة كلما أمكن ذلك.
100 جرام من هذه الأطعمة ستوفر كميات متفاوتة من السعرات الحرارية:
اللحم البقري (200 سعرة حرارية)
السلمون (208 سعرة حرارية)
البيض (155 سعرة حرارية)
الحليب (60-65 سعرة حرارية)
الفاصوليا (120-125 سعرة حرارية)
المكسرات (570 - 600 سعرة حرارية
والبذور (550-600 سعرة حرارية)
من خلال دمج البروتين في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاستمتاع بفوائد صحية متعددة. يمكن أن يساعدك تناول الكمية المناسبة من البروتين في الحفاظ على وزن صحي ودعم عظامك وعضلاتك وتقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة العامة.
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للجسم ، واستهلاكه ضروري لأداء وظائفه بشكل صحيح. يساعد نظام تناول البروتين الأفراد على فهم عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام من البروتين الذي يجب أن يستهلكوه. من خلال هذا النظام ، يمكن للأفراد بسهولة الحصول على فكرة عن كمية البروتين التي يحتاجون إليها للاستهلاك اليومي.
يقوم هذا النظام بتقسيم كمية البروتين الموصى بها بناءً على العمر والوزن ومستوى النشاط. على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ من العمر 20 عامًا ويبلغ وزنه 60 كيلوجرامًا ويمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا يجب أن يستهلك في المتوسط 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، أي ما يعادل 48 جرامًا في اليوم. هذا يترجم إلى ما يقرب من 192 سعرة حرارية لكل 100 جرام من البروتين المستهلك.
من المهم ملاحظة أن نظام تناول البروتين هذا هو مجرد إرشادات وأن الاحتياجات الفردية قد تختلف تبعًا لظروفهم الصحية وأهدافهم. من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
الدهون
فوائد نظام تناول الدهون عديدة. يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالدهون العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وفقدان الوزن. يساعد نظام تناول الدهون الأفراد على تقليل مدخولهم من السعرات الحرارية اتخاذ خيارات غذائية صحية.
تتمثل إحدى مزايا هذا النظام في أنه يسمح للأشخاص بالاستمتاع بالنكهة الكاملة لطعامهم مع الاستمرار في التحكم في كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها. من خلال مراقبة كمية الدهون المستهلكة في الوجبة ، يمكن للأفراد الاستمتاع بالنكهات الكاملة لأطعمتهم المفضلة دون القلق بشأن الإفراط في تناول الطعام أو استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
ميزة أخرى لنظام تناول الدهون هي أنه يشجع على عادات الأكل الصحية. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون ، يمكن للأفراد تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا النظام الأفراد على اتخاذ قرارات أكثر استنارة عندما يتعلق الأمر خياراتهم الغذائية.
أخيرًا ، مع نظام تناول الدهون ، يمكن للأفراد التحكم في تناول السعرات الحرارية بسهولة أكبر. من خلال مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة لكل وجبة ، يمكن للأفراد التأكد من حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية دون الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية أو زيادة الوزن.